【生活日記】愛喝.愛吃.也愛騎車/ 運動前後飲食如何補充－Dora's Daily Deli

颱風時常來攪局，最近常常起床的時候第一件事是看手機上的氣象預報
為的是看看今天可不可以騎車！騎車也成了我的運動項目之一了。

健身和健康現在看來是我最重要的項目之一。甩肉則是運動後的附加價值。
那天看到了２個可愛的小甜姐兒主持的"姊妹愛漂亮，談到肥胖
依照問卷題目檢驗自己是屬於哪一型的肥胖　
【姊妹愛漂亮】第六十八集：下半身脂肪掰掰~塑形瘦身餐(上)！ ( 題目在文章中段部分~)
【姊妹愛漂亮】第七十二集：下半身脂肪掰掰~塑形瘦身餐(下)！

覺得很不錯，就把題目做了一下！結果朵拉是屬於脂肪肥胖型
我可是一點都不驚訝。經年來我愛吃澱粉。蛋糕。甜點..，然後自己也愛做餅乾麵包的...
下午要吃下午茶，飯後一定要有甜點，這樣的習慣怎麼會不身上有脂肪。
開始運動也是這4.5年來的事，每週固定一天的羽球日，其實也很不夠
現在再把單車加進來，把運動時間增加到每周3天，大量的爆汗之後
有一種＂很爽＂和流汗很快樂的體會。

沒有甚麼食物忌口，減肥餐是仙女吃的。我現在已經不是仙女了，吃了怕昏倒
有一點胖胖的身材其實很好，我只是用運動來減少一點脂肪，增加一些有強度的肌肉
如果因此少一點體重，加強代謝一點，多了健康。唉～其實我不是要說減肥的。
我是要提倡運動健康又瘦身! (雖然我也還沒變成運動後瘦身的樣><，不過沒關係，我會努力）

運動歸運動啦，甜點餅乾雖然都已經＂忍住＂不自己搞了
但是我的日子每一天有些固定的事情還是都不會變的！例如煮咖啡喝咖啡
Lotus蓮花餅乾，是喝咖啡必備，但是我不在早上吃，早上不對胃
通常在下午喝咖啡的時候來配，大概3.4點的時候來一杯咖啡幾片Lotus餅乾
就可以補充下午需要的一點熱量。
以前每天下午一定都要配一些非常Rich又甜膩的蛋糕甜點，現在比較不敢了。
那些屬於精緻的食物，其實都沒有甚麼營養價值可言。我很克制ㄛ現在！
好在還有Lotus餅乾陪伴我～

在起床喝一杯水後，準備吃早餐煮咖啡前，朵拉都先吃水果！久了就也變成一種習慣～

今天我要拉一朵小小的茉莉花～

然後自己做漢堡早餐　（有薯條的早餐廳通常在假日才會出現）
然後就活力滿滿的去騎車～

羽球日的時候盡情打球，打到四肢無力結束的時候，就會喊～過癮過癮～

週末再去游泳～

運動完就去吃熱呼呼的食物～

假日又再去騎車～

忍不住的時候～雖然也來去吃一碗冰!

不過，我沒有靠餓肚子減肥，悠悠哉哉的騎淑女車回家吃飯，飯後再騎去看書亂逛，也是一種運動阿～是不是～

一個人的時候就這樣亂吃。
唉～我很不想薯條一直出現阿。實在是Costco的那個薯條實在太大包了阿～，
然後我吃青菜水果燕麥的時候又沒照片。
所以。。。我真的不是運動完後都一直吃這些發胖食物阿～
運動前後到底要怎麼吃才好～下面就有節錄，分享和自己筆記一下！

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運動的飲食計劃
一般人運動時可能需要的能量及流失水分，提供以下建議：
運動前飲食：碳水化合物
運動1小時前，多吃高碳水化合物、多醣類且低脂的食物，因碳水化合物會轉化為肝醣再轉化為ATP。
(舉例：麵條、米、澱粉類、馬鈴薯，麵包...)，高蛋白、高脂肪的食物較難消化吸收，不建議於運動前食用。
運動前45分鐘：一片全麥土司塗抹果醬或半碗糙米飯＋一顆蘋果＋水300毫升（cc）。
運動前15分鐘：不建議吃固體食物，避免運動時腸胃不適，喝水150～200cc。

運動中飲食：應及時補充水分
專家說，如果運動時間少於1小時，每15分鐘應喝水120毫升到150毫升；
如果運動時間在1到3個小時，應及時給身體補充糖水以免出現低血糖。
此外，運動時一定不要喝冰水，因為劇烈運動時喝冰水會引起消化系統方面問題。
不可喝含酒精的飲料.

運動後飲食：不宜吃酸性食物
運動後，人體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，產生乳酸、磷酸等酸性物質，
這些酸性物質會刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏。
運動後可吃：兩片雜糧麵包＋一杯牛奶或一份水果（蘋果、橘子），
或一罐優酪乳＋半碗堅果（核桃、花生），還需補充水分。
碳水化合物：專家建議於運動15分鐘後飲用有氧飲料，因補充碳水化合物，等於補充血糖及肌肉中的肝醣
且有氧飲料可提升人體攝氧量11.9%，加速身體乳酸的代謝，
使體力恢復迅速，以保持人體內酸鹼平衡，消除運動所造成的肌肉疲勞。

蔬菜水果：運動後15-60分鐘內，應多吃一些蔬菜水果等鹼性食物，使肌肉血糖得到大的回復狀態。
蛋白質：運動後1小時，配合碳水化合物食用，主為幫助碳水化合物的吸收，有助肌肉生成、代謝及修復。
若碳水化合物補充不夠，多餘的蛋白質也不會加強肌肉血醣的合成。如：魚、瘦肉、蛋、牛奶等。

運動前：多吃含碳水化合物且低脂的食物，如五穀雜糧飯、全麥土司、麵包等。
運動後：可多吃富含蛋白質的食物，如魚、瘦肉、牛奶、蛋等。

運動前、後：多吃維生素E高的食物，如堅果類的杏仁、花生、核桃等。
運動前、後：別忘補充維生素C高的食物，如柑橘類水果、奇異果、芭樂、蘋果等。
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還有這篇健康雜誌報導的很值得參考
運動後一小時聰明吃，加速減重
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眉批／甩脂肪。養肌肉 (一點點啦, 女生一點點就好看，我是想醬)
　　　還是可以吃碳水化合物ㄝ*^_^*！

朵拉

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